Calculadora de macros
Informe suas calorias-alvo e seu peso, escolha o objetivo, e veja quanto comer de proteína, carboidrato e gordura por dia. Não sabe suas calorias? Comece pela calculadora de calorias.
Seus dados
A proteína é definida por grama por quilo de peso; a gordura, por uma porcentagem das calorias; e o carboidrato preenche o restante.
Seus macros por dia
Para colocar em prática
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O que são macros
"Macros" é o apelido dos macronutrientes — os três nutrientes que fornecem energia ao corpo e que você consome em grandes quantidades: proteína, carboidrato e gordura. Cada um entrega uma quantidade de calorias por grama: proteína e carboidrato têm 4 kcal por grama, e a gordura tem 9 kcal por grama.
O total de calorias decide se você emagrece, mantém ou ganha peso. A divisão dos macros decide a qualidade desse resultado: quanto músculo você preserva ou constrói, quanta energia você tem para treinar e quão saciado você se sente ao longo do dia.
Como o cálculo funciona
- Proteína primeiro. Definimos a proteína por grama por quilo de peso corporal, porque é o macro mais ligado à preservação e ao ganho de massa muscular. Em déficit (emagrecer) usamos um valor mais alto, para proteger o músculo enquanto você perde gordura.
- Gordura em seguida. Reservamos uma porcentagem das calorias para gordura, importante para hormônios e absorção de vitaminas. Convertendo para gramas, dividimos essas calorias por 9.
- Carboidrato preenche o resto. O que sobra de calorias vira carboidrato, a principal fonte de energia para o treino, dividido por 4 para virar gramas.
A barra colorida no resultado mostra a proporção de calorias de cada macro, e o "total conferido" soma tudo de volta para você ver que fecha com as calorias-alvo.
Proteína: a que mais importa
Se você tivesse que acertar só um macro, seria a proteína. Ela sustenta a massa muscular, tem o maior efeito de saciedade e gasta mais energia para ser digerida do que os outros. Faixas comuns vão de cerca de 1,6 a 2,2 g por quilo de peso, com valores maiores durante o emagrecimento. Fontes práticas: ovos, frango, carne, peixe, laticínios, leguminosas e whey quando fica difícil bater a meta só com comida.
Perguntas frequentes
Preciso acertar os macros na vírgula todo dia?
Não. Chegar perto das metas na maioria dos dias já traz quase todo o benefício. A consistência ao longo da semana importa mais do que a precisão de um único dia.
O que acontece se eu zerar o carboidrato?
Com calorias muito baixas e proteína alta, pode sobrar pouco ou nenhum carboidrato no cálculo. A ferramenta não deixa o valor ficar negativo, mas cortar carboidrato demais costuma prejudicar o rendimento no treino. Nesses casos, vale rever as calorias-alvo.
Devo usar meu peso atual ou meu peso-meta?
Para a maioria das pessoas, o peso atual funciona bem. Quem tem muito peso a perder às vezes usa o peso-alvo para a proteína, evitando um número muito alto. Na dúvida, comece pelo peso atual.
Essa divisão serve para dieta low carb ou cetogênica?
As proporções aqui seguem uma distribuição equilibrada e geral. Dietas específicas, como cetogênica, usam divisões bem diferentes e merecem acompanhamento de um profissional.
Aviso: esta ferramenta oferece uma estimativa educativa e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista. As necessidades de cada macronutriente variam conforme o indivíduo, o esporte e o estado de saúde.